காலை உணவு என்ன ஜோக்கா?

ஊட்டச்சத்து மிகுந்த காலை உணவு , சுறுசுறுப்பையும் நினைவாற்றலையும் அதிகரிக்கும்!

அண்மையில் நமது தமிழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வின் முடிவு காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்தியம்பியது.

காலையில் இட்லி-சாம்பார், பொங்கல், ப்ரட் உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களை தனித்தனியாக ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியதில் இட்லி-சாம்பார் சாப்பிடும் குழந்தைகள் படிப்பில் கெட்டிக்காரர்களாக திகழ்கின்றார்கள் என்பது தெரியவந்தது.

‘காலை உணவா? அதற்கு எங்கே நேரம்?’ என அலட்சியமாக கேட்பவர்களும் நம்மில் உள்ளனர். நம்மிடம் இருக்கும் கெட்டப் பழக்கங்களில் காலை உணவை(ப்ரேக் ஃபாஸ்ட்) தவிர்ப்பதும் அடங்கும்.

பள்ளி செல்லும் மாணவர்கள், வேலைக்கு செல்வோர், இல்லத்தரசிகள் என பலரும் இன்று காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்லது அதனைக் குறித்து அலட்சியமாக இருப்பது வழக்கமாகிவிட்டது.

வெளிநாடுகளில் பணியாற்றுவோர் குறித்து கேட்க தேவையில்லை. பெயரளவில் ஏதேனும் ப்ரெட் வகைகளையோ, சாண்ட்விச்சுகளையோ சாப்பிட்டால் போதுமானது என்ற மனோநிலையே அவர்களிடம் காணப்படுகிறது.

காலை உணவை தவிர்ப்பவர்கள் மிகுந்த இன்னலுக்கு ஆளாவார்கள் என்று மருத்துவர்களும் உணவு நிபுணர்களும் எச்சரிக்கின்றனர். இரவு முழுவதும் வயிறு காலியாக இருப்பதால், உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கும் க்ளுகோஸ்சின் அளவு குறைந்துவிடும் இதனை உடனடியாகத் திரும்பப் பெற காலை உணவு அவசியம். அவ்வாறு காலை உணவை உட்கொண்டால்தான், நாள் முழுவதும் உரிய சக்தியுடன், களைப்பின்றி செயல்பட முடியும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

காலை சிற்றுண்டி உங்கள் ஒரு நாள் கலோரி தேவையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் என்று journal of american nutrition சமீபத்தில் 12,000 நபர்களில் ஆய்வுக்கட்டுரை வெளியிட்டுள்ளது.

நம்மிடையே மதிய உணவுக்கும்(லஞ்ச்), இரவு உணவுக்கும்(டின்னர்) இருக்கும் முக்கியத்துவம் காலை உணவுக்கு இல்லை. விருந்தினருக்கும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைத்தான் நாம் ஏற்பாடுச் செய்கிறோம்.

காலை உணவு என்ன ஜோக்கா?

காலை உணவை தமாஷாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். நமது ஊர்களில் பொதுவாக காலை உணவு இட்லி, தோசை, இடியாப்பம், உப்புமா, பொங்கல், அப்பம் போன்ற உணவுகளுக்கே அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படும். தவிடில்லாத அரசி மூலம் உருவாகும் இந்த உணவுகள் எவ்வாறு ஊட்டச்சத்தாக மாறும் என்பதையும் நாம் கவனிக்கவேண்டும்.

உளுந்தை சேர்த்தால்தான் இட்லி ஊட்டச்சத்தாக மாறும். இதற்கு காம்பினேசனாக நார்சத்தும், வைட்டமின் சியும் அடங்கியுள்ள பச்சைக் காய்கறிகளால் தயாரிக்கப்படும் சாம்பாரை உபயோகிக்கும் பொழுது காலை உணவு தூள் கிளப்பும். ‘சாம்பார் ஈஸ் எ வெஜிடபிள் சூப்’ என்று கூறுவதுண்டு.

தமிழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் பச்சைக் காய்கறிகளின் சத்துக்கள் இணைந்த இட்லி-சாம்பார் காம்பினேசன் காலை உணவு தான் குழந்தைகளுக்கு சிறந்த காலை உணவு என்பது நிரூபணமாகியுள்ளது.

எல்லாம் அடங்கிய பால் ‘மில்க் ஈஸ் எ கம்ப்ளீட் ஃபுட்’ என பள்ளிக்கூடத்தில் பயிலும் குழந்தை பால் குடிப்பதற்கு தயங்கும். ஆகையால் முற்றிலும் பால் குடிக்காவிட்டால் வைட்டமின்களின் குறைபாடுகள் ஏற்படும். நோய்களை உருவாக்கும். இதில் நாம் கவனம் செலுத்தவேண்டும்.

ஐஸ்க்ரீம் பிடிக்காத குழந்தைகள் இல்லை எனலாம். ஆகவே பாலில் ஐஸ்க்ரீம் தயாரிக்க தேவையான பவுடரை சேர்த்து புட்டிங் தயாரித்து கொடுக்கலாம். சில நாட்கள் பால் பாயசம் தயாரித்து கொடுங்கள். பாலுடன் ஆப்பிள் அல்லது இதர பழவகைகளை சேர்த்து ஜூஸ் தயாரித்துக் கொடுங்கள்.

பழ வகைகள்

பழங்கள் காலை சிற்றுண்டியின் வரப்பிரசாதம். உடலைக் குளிர்ப்பித்து, உரமாக்கும் நல்ல பல தாவர கூறுகளை, மங்கனீசு, செலினியம் போன்ற நுண்ணிய கனிமங்களை, பொட்டாசியம் கால்சியம் முதலான உப்புக்களை தன்னுள் கொண்டிருப்பதுடன் நோய் எதிர்ப்பாற்றலை வளர்க்கவும், உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பேணவும் பழங்களுக்கு இணை ஏதுமில்லை. கொய்யா, பப்பாளித் துண்டுகள், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், மாதுளை காலை நேரத்திற்கேற்ற பழங்கள். ஆரஞ்சு, திராட்சை இளங்காலையில் தவிர்க்கலாம். 11 மணி அளவில் சாப்பிடலாம்.

காலை உணவாக பழங்கள் சாப்பிடுவதில் மலச்சிக்கல் வராது; அதிலுள்ள கனிம உப்புச் சத்துக்களாலும், இனிப்புச் சத்தினாலும்(low glycemic smart carbohydrates) உடல் உறுதியும் கிடைக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல், உடல் எடை கூடாமல் சர்க்கரை நோய் வராது தடுக்கவும் பழ உணவுப்பழக்கம் உதவும்

மதிய உணவு

காலை உணவைப் போலவே மதிய உணவிலும் அதிக கவனம் செலுத்தவேண்டும். உங்களுக்கு தயாரிப்பதற்கு எளிதான உணவுகளை , நல்ல ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை தயாரியுங்கள். மதிய உணவில் உடல் நலனுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மதிய உணவில் அடங்கியிருக்கிறதா? என்பதை கவனிக்கவேண்டும். மதிய உணவுடன் பழ வகை ஏதேனும் சேர்த்து கொள்ளுகள் .

எளிதான வேலை என கருதி பலரும் நூடில்ஸ் தயாரித்து கொடுத்து விடுவார்கள். இது ஆரோக்கியத்திற்கு கேடாகும். சோறு அதிகமாக கொடுப்பதை விட மதிய உணவில் பச்சைக் காய்கறிகளை அதிகமாக சேருங்கள்.

ஆகவே ஆரோக்கியமாக வளர காலை உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துவோம். 

Posted in: HEALTHY TIPS FOR LIFE,Knowledge